Haferflocken:
gesund, aber kein Ballaststoff-Wunder.

Haferflocken gehören für viele automatisch in die Kategorie „gesund“. Das ist grundsätzlich nachvollziehbar: Sie liefern unter anderem Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe. Besonders interessant sind die enthaltenen Beta-Glucane.

Beim genauen Tracking fällt jedoch gleichzeitig auf, dass Haferflocken relativ energiereich sind. Je nach Produkt liefern 40 Gramm typischerweise ungefähr 150 kcal, etwa 5 Gramm Eiweiß, 24 bis 25 Gramm Kohlenhydrate, rund 4 Gramm Ballaststoffe und rund 3 Gramm Fett. Die konkrete Packungsangabe bleibt dabei maßgeblich.

Die DGE führt in ihrer aktuellen Beispielrechnung 60 Gramm Haferflocken mit 5,8 Gramm Ballaststoffen. Auf 40 Gramm umgerechnet sind das knapp 4 Gramm.^[1]

Vier Gramm sind gut – aber wie viel ist das?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen täglich. Zusätzlich beschreibt sie eine anzustrebende Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 Gramm je 1.000 kcal.^[2]

Mit 40 Gramm Haferflocken wären damit rechnerisch ungefähr 13 Prozent dieses täglichen 30-Gramm-Richtwerts erreicht. Das ist ein sinnvoller Beitrag. Es zeigt aber auch: Eine kleine Portion Haferflocken allein macht eine Ernährung noch nicht automatisch ballaststoffreich.

Der Vergleich macht es interessant

Gerade im Kaloriendefizit lohnt es sich, nicht nur auf die absolute Menge an Ballaststoffen zu schauen, sondern auch darauf, was ein Lebensmittel an Energie, Volumen und weiteren Nährstoffen mitbringt.

Die Mengen sind bewusst unterschiedlich gewählt und kein Vorschlag für eine einzelne Mahlzeit. Der Vergleich zeigt lediglich: Lebensmittel unterscheiden sich deutlich darin, wie viel Volumen und wie viele Ballaststoffe eine übliche Energiemenge begleiten. Kalorien hängen außerdem von Sorte, Produkt und Zubereitung ab.

Und Wassermelone?

Wassermelone zeigt die andere Seite des Vergleichs. Sie enthält viel Wasser und hat dadurch eine niedrige Energiedichte. Eine große Menge bringt deshalb vergleichsweise wenige Kalorien mit. Gleichzeitig gehört sie nicht zu den besonders ballaststoffreichen Obstsorten.

Genau deshalb lohnt es sich, Lebensmittel nicht nur nach einem einzigen Merkmal zu beurteilen.

Sind Haferflocken deshalb überschätzt?

Nein. Das wäre die falsche Schlussfolgerung.

Hafer liefert mit den sogenannten Beta-Glucanen besondere lösliche Ballaststoffe. In der EU ist die Aussage zugelassen, dass Beta-Glucane zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen. Für die Verwendung dieses Claims gelten genaue Bedingungen: Eine bezifferte Portion muss mindestens 1 Gramm Beta-Glucane aus den zugelassenen Quellen enthalten, und es muss darüber informiert werden, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm einstellt.^[3]

Die zugrunde liegende wissenschaftliche Bewertung der EFSA befasst sich ebenfalls mit dem Zusammenhang zwischen Beta-Glucanen aus Hafer und Gerste und normalen LDL-Cholesterinwerten.^[4] Daraus lässt sich jedoch nicht ohne die konkrete Produktangabe ableiten, dass eine beliebige 40-Gramm-Portion Haferflocken bereits die Bedingungen des Claims erfüllt.

Ein interessantes Gedankenexperiment

Nimmt man knapp 4 Gramm Ballaststoffe je 40 Gramm Haferflocken als Rechengröße, wären ungefähr 300 bis 310 Gramm nötig, um allein damit auf 30 Gramm Ballaststoffe zu kommen. Je nach Produkt läge die Energiemenge dabei deutlich über 1.000 kcal.

Das ist keine Ernährungsempfehlung. Niemand muss den gesamten Ballaststoff-Richtwert mit einem einzigen Lebensmittel decken. Das Rechenbeispiel zeigt vielmehr, warum eine vielfältige Kombination unterschiedlicher Lebensmittel sinnvoll ist.

Ballaststoffe über den ganzen Tag verteilen

Unterschiedliche Quellen lassen sich im Alltag kombinieren, zum Beispiel Haferflocken, Beeren, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Auch die DGE nennt Vollkorngetreide, Gemüse einschließlich Hülsenfrüchten, Obst sowie Nüsse und Ölsaaten als Wege zu einer angemessenen Ballaststoffzufuhr.^[1]

Damit wird verständlich, warum Tracking für mich interessant ist. Ohne Zahlen bleibt leicht nur der Eindruck: „Haferflocken sind ballaststoffreich, also habe ich mit meinem Frühstück schon sehr viele Ballaststoffe aufgenommen.“ Mit Zahlen wird es konkreter: 40 Gramm liefern knapp 4 Gramm Ballaststoffe. Das ist gut – bei einem Richtwert von mindestens 30 Gramm täglich aber nur ein Baustein.

Fazit

Haferflocken müssen weder zum Superfood erklärt noch wegen ihrer Kalorien aus dem Speiseplan gestrichen werden. Sie liefern Ballaststoffe, darunter Beta-Glucane. Gleichzeitig zeigt der Vergleich mit Lebensmitteln wie Himbeeren oder Brokkoli, dass andere Lebensmittel bezogen auf die gewählten Mengen deutlich mehr Ballaststoffe liefern können.

Genau an solchen kleinen Beispielen zeigt sich für mich der Nutzen des Trackings. Viele Vorstellungen über Lebensmittel stimmen grundsätzlich. Ihre tatsächliche Größenordnung erkennt man aber erst, wenn man die Zahlen danebenlegt.

Dieser Artikel beschreibt meine persönliche Einordnung in einem Selbstexperiment. Ich bin kein Mediziner; der Artikel ist keine medizinische Diagnose, Behandlung, Ernährungs- oder Gesundheitsberatung und keine Empfehlung zur Nachahmung. Kläre eigene Veränderungen vorher mit deinem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson. Nährwerte variieren je nach Produkt, Sorte und Zubereitung.