SSatt & leichter
Silvio sitzt lächelnd an einem Tisch mit Gemüse, Salat und Beeren

Das persönliche Experiment von Silvio Hoppe · seit 13. Juli 2026

Ich aß gesund.
Und nahm trotzdem zu.

Ich bin Silvio Hoppe. Seit 17 Jahren trinke ich keinen Alkohol, esse naturbelassene Lebensmittel, nehme wenig bis keinen Industriezucker zu mir und bin 145 Tage täglich geschwommen. Trotzdem stieg mein Gewicht. Jetzt will ich verstehen, welche Mengen für mich wirklich passen.

Alle TagesberichteWarum ich das mache

Keine Wunderdiät · keine Gesundheitsberatung · echte Daten

Mein Weg im Moment

Kein Fitnessstudio. Keine Pulver. Keine Diät.Nur eine Ernährung, die zu meinem Leben passt.

Ich treibe derzeit keinen Sport, bewege mich aber jeden Tag an der frischen Luft. Mein bisheriger Verlauf zeigt mir: Veränderung kann ohne Quälerei beginnen.

Ich gehe Schritt für Schritt in Richtung eines gesünderen Gewichts – indem ich bewusst überlege, was ich koche, wie ich es zubereite und wie viel davon auf meinem Teller liegt. Dieses Ziel habe ich noch nicht erreicht. Hier dokumentiere ich ehrlich, wie weit ich komme.

Mein persönlicher Weg und meine Erfahrung – keine allgemeine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung.

Der Widerspruch

Vielleicht lag es nicht nur daran, was ich aß. Sondern daran, wie viel.

Ich war überzeugt, grundsätzlich auf dem richtigen Weg zu sein: unverarbeitete Lebensmittel, bewusste Zusammensetzung und viel Bewegung. Die Waage erzählte trotzdem eine andere Geschichte.

Seit mehr als 17 Jahren trinke ich keinen Alkohol. Ich vermeide hochverarbeitete Produkte und achte seit Jahren darauf, was in meinem Essen steckt. Trotzdem nahm mein Gewicht immer weiter zu.

Selbst im vergangenen Jahr, als ich 145 Tage in Folge täglich ein bis zwei Kilometer schwamm, wurde ich nicht leichter. Gute Lebensmittel und regelmäßige Bewegung allein führten bei mir also nicht automatisch zur Abnahme.

Für einige Wochen dokumentiere ich deshalb meine Nahrung und die geschätzte Kalorienzufuhr sehr genau. Das soll kein Dauerzustand sein. Ich möchte Mengen besser verstehen, die weitere Gewichtszunahme stoppen und – wenn es gelingt – einige Kilogramm abnehmen.

Nicht perfekter essen. Sondern endlich verstehen, welche Mengen für mich wirklich passen.

Neu aus meinem Alltag

Was gerade
auf meinem Teller liegt.

Vier echte Mahlzeiten aus meinem persönlichen Experiment – mit den dokumentierten Zutaten und, soweit bereits erfasst, meinen Gesamtwerten.

Seitlich wischen oder scrollen. Für Details ein Bild antippen oder mit der Maus darüberfahren.

Gebratene Pute mit Erbsen, Karotten, Blumenkohl und Brokkoli auf einem Teller

Herzhaft

Pute mit Mischgemüse

Pute mit Mischgemüse

140 g Pute · 300 g tiefgekühltes Mischgemüse

Kalorien
355 kcal
Eiweiß
51 g
Ballaststoffe
15 g
Fettarmer Joghurt mit frischen Himbeeren in einer verzierten Schale

Fruchtig

Joghurt mit Himbeeren

Joghurt mit Himbeeren

150 g fettarmer Joghurt · 125 g Himbeeren

Kalorien
141 kcal
Eiweiß
9,6 g
Ballaststoffe
8,1 g
Gebratene Hühnerbrust mit grünen Erbsen und Tomatenscheiben auf einem Teller

Herzhaft

Hühnerbrust, Erbsen und Tomaten

Hühnerbrust, Erbsen und Tomaten

180 g Hühnerbrust · 200 g Erbsen · 100 g Tomaten

Gesamtnährwerte noch nicht hinterlegt

Skyr mit frischen Brombeeren und Himbeeren in einer verzierten Schale

Fruchtig

Skyr mit Brombeeren und Himbeeren

Skyr mit Brombeeren und Himbeeren

200 g Skyr · 125 g Brombeeren · 152 g Himbeeren

Gesamtnährwerte noch nicht hinterlegt

Alle Angaben beschreiben meine eigenen Mahlzeiten und mein persönliches Experiment. Sie sind keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung.

München & Berlin

Auch unterwegs
bewusst essen.

Reisen, Restaurantbesuche und ein Hotelfrühstück bedeuten für mich nicht, alles über Bord zu werfen. Ich habe häufig Eier, Fisch, Fleisch oder Joghurt mit Gemüse, Salat, Beeren und anderem Obst kombiniert.

Und Süßes? Das blieb nicht verboten. Kuchen und andere Süßspeisen habe ich mit Michi geteilt und davon jeweils nur ungefähr die Hälfte gegessen.

Seitlich wischen oder scrollen. Alle Angaben sind grobe Schätzbereiche für die sichtbare Portion – bei geteilten Süßspeisen nur für meine Hälfte.

Knackiger Gemüsesalat mit feinen Gemüsestreifen, Tomate und Sesam

Restaurant · Gemüse

Knackiger Gemüsesalat

Feine Gemüsestreifen, Tomate, Kräuter und Sesam; Dressing und Öl sind nicht sicher erkennbar.

Kalorien
180–320 kcal
Eiweiß
4–8 g
Ballaststoffe
5–9 g
Joghurt mit Nussmüsli, Cashews und Pekannüssen in einer weißen Schale

Hotelfrühstück · Eiweiß

Joghurt mit Nussmüsli

Joghurt mit einer kleinen Portion Müsli, Nüssen und Trockenfrüchten.

Kalorien
300–500 kcal
Eiweiß
12–20 g
Ballaststoffe
4–7 g
Granatapfelkerne und Heidelbeeren in einer weißen Schale

Hotelfrühstück · Obst

Granatapfel & Heidelbeeren

Eine farbenfrohe Obstauswahl mit vielen sichtbaren Kernen und Beeren.

Kalorien
140–230 kcal
Eiweiß
2–4 g
Ballaststoffe
6–10 g
Süßes Frühstück mit kleinen Pfannkuchen, Gebäck, Fruchtkompott und Sahne

Mit Michi geteilt · meine Hälfte

Süßes zum Frühstück

Pfannkuchen, ein Stück Gebäck, Fruchtkompott und Sahne – gemeinsam geteilt statt ganz allein gegessen.

Kalorien
300–500 kcal
Eiweiß
4–8 g
Ballaststoffe
2–4 g
Drei pochierte Eier mit einer kleinen Portion Sprossen

Hotelfrühstück · Eiweiß

Pochierte Eier & Sprossen

Drei pochierte Eier mit frischen Sprossen – eine schlichte, eiweißbetonte Auswahl.

Kalorien
220–320 kcal
Eiweiß
19–25 g
Ballaststoffe
1–2 g
Große Portion Heidelbeeren und Granatapfelkerne in einer weißen Schale

Hotelfrühstück · Obst

Beeren & Granatapfel

Eine größere Portion Heidelbeeren und Granatapfelkerne vom Frühstücksbuffet.

Kalorien
180–300 kcal
Eiweiß
3–5 g
Ballaststoffe
8–13 g
Große Salatschale mit Hühnerbrust, Blattsalat, Karotten, Paprika, Gurke und Tomate

Restaurant · Eiweiß & Gemüse

Hühnersalat mit viel Gemüse

Hühnerbrust, Blattsalat, Karotte, Paprika, Gurke und Tomate; Dressingmenge unbekannt.

Kalorien
450–700 kcal
Eiweiß
35–55 g
Ballaststoffe
8–13 g
Stück Käsekuchen mit Schokoladencreme und Kakaostückchen

Mit Michi geteilt · meine Hälfte

Käsekuchen mit Schokolade

Das sichtbare Stück haben Michi und ich geteilt; der Schätzwert bezieht sich nur auf meine Hälfte.

Kalorien
180–300 kcal
Eiweiß
3–6 g
Ballaststoffe
0–2 g
Frühstücksteller mit Lachs, Roastbeef, Hüttenkäse und Senf

Hotelfrühstück · viel Eiweiß

Lachs, Roastbeef & Hüttenkäse

Mehrere eiweißreiche Bestandteile mit einer kleinen Portion Senf.

Kalorien
350–550 kcal
Eiweiß
45–65 g
Ballaststoffe
0–2 g
Gegrillte Zucchini, Aubergine und Paprika auf Blattsalat

Restaurant · Gemüse

Grillgemüse auf Salat

Zucchini, Aubergine und Paprika auf Blattsalat; die Ölmenge macht hier den größten Unterschied.

Kalorien
250–450 kcal
Eiweiß
5–10 g
Ballaststoffe
7–12 g
Kleine Auswahl verschiedenfarbiger Fischrogen mit Schnittlauch

Hotelfrühstück · kleine Auswahl

Verschiedene Fischrogen

Drei kleine Portionen Fischrogen mit Schnittlauch; Sorte und genaue Menge sind nicht dokumentiert.

Kalorien
180–380 kcal
Eiweiß
18–35 g
Ballaststoffe
0 g
Drei Erdbeeren mit weißem Schokoladenüberzug und roter Verzierung

Mit Michi geteilt · meine Hälfte

Schokoladen-Erdbeeren

Die süßen Erdbeeren haben Michi und ich geteilt; geschätzt ist nur mein Anteil.

Kalorien
150–280 kcal
Eiweiß
1–3 g
Ballaststoffe
1–3 g
Große gebratene Hühnerbrust mit Reis, Salat und Brokkoli

Restaurant · vollständige Mahlzeit

Hühnerbrust, Reis & Salat

Eine große Hühnerbrust mit Reis, Blattsalat, Brokkoli und etwas Sauce.

Kalorien
650–900 kcal
Eiweiß
45–65 g
Ballaststoffe
7–12 g
Großes gebratenes Steak mit einer kleinen Portion Blattsalat

Restaurant · viel Eiweiß

Steak mit Salat

Ein großes Steak mit einer kleinen Salatbeilage; Garfett und Dressing sind unbekannt.

Kalorien
650–950 kcal
Eiweiß
50–75 g
Ballaststoffe
3–6 g
Ananas, Grapefruit, Orange und Kiwi mit Naturjoghurt

Hotelfrühstück · Obst

Obst mit Joghurt

Ananas, Grapefruit, Orange und Kiwi mit einer kleinen Portion Naturjoghurt.

Kalorien
170–280 kcal
Eiweiß
4–10 g
Ballaststoffe
5–8 g
Grünes Curry mit Fleisch, Gemüse, Edamame, Reis und gekochtem Ei

Restaurant · Curry

Grünes Curry mit Reis & Ei

Curry mit Fleisch, Gemüse, Edamame, Reis und Ei; Kokosmilch und Sauce erweitern den Schätzbereich.

Kalorien
650–950 kcal
Eiweiß
30–50 g
Ballaststoffe
7–12 g
Geräucherter Lachs und kleine Garnelen mit Dill auf einem Frühstücksteller

Hotelfrühstück · viel Eiweiß

Lachs & Garnelen

Geräucherter Lachs und kleine Garnelen mit Dill – kompakt und eiweißbetont.

Kalorien
220–380 kcal
Eiweiß
35–55 g
Ballaststoffe
0 g
Caesar-Salat mit Romanasalat, Parmesan, Croutons und cremigem Dressing

Restaurant · Salat

Caesar-Salat

Romanasalat, Parmesan, Croutons und cremiges Dressing; vor allem das Dressing ist schwer einzuschätzen.

Kalorien
400–650 kcal
Eiweiß
12–22 g
Ballaststoffe
5–8 g
Halbe Maracuja mit Granatapfelkernen auf einem Frühstücksteller

Hotelfrühstück · Obst

Maracuja & Granatapfel

Eine kleine, aromatische Obstauswahl mit sichtbaren Kernen.

Kalorien
70–150 kcal
Eiweiß
1–3 g
Ballaststoffe
3–6 g
Vier pochierte Eier mit einer halben Avocado, Tomate und Schnittlauch

Hotelfrühstück · Eiweiß

Eier, Avocado & Tomate

Vier pochierte Eier, eine halbe Avocado, Tomate und Schnittlauch.

Kalorien
400–600 kcal
Eiweiß
27–34 g
Ballaststoffe
6–10 g
Gemischte Beeren mit Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Johannisbeeren

Hotelfrühstück · Obst

Gemischte Beeren

Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Johannisbeeren.

Kalorien
120–200 kcal
Eiweiß
2–4 g
Ballaststoffe
7–11 g

Wichtig: Diese Werte sind keine gemessenen oder berechneten Nährwerte. Sie sind grobe Bildschätzungen anhand sichtbarer Lebensmittel und üblicher Portionsgrößen. Tatsächliche Werte können durch Menge, Rezeptur, Öl, Dressing und Sauce deutlich abweichen. Die Bilder zeigen mein persönliches Experiment und sind keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung.

Meine dokumentierten Tage

Mein Tag.
Alle Mahlzeiten. Alle Zahlen.

Ich dokumentiere, was ich gegessen habe – ehrlich, nachvollziehbar und ohne daraus allgemeine Ernährungsempfehlungen abzuleiten.

Aus den vorhandenen Aufzeichnungen entstehen Berichte mit meinen Gerichten, der gesamten Kalorienaufnahme und den erfassten Nährwerten. Einen festen Veröffentlichungsrhythmus verspreche ich nicht.

Nach Max’ Veröffentlichung automatisch aktuell
Vorschau
Kalorien–kcal
Eiweiß–Gramm
Ballaststoffe–Gramm
Weitere Werte+Kohlenhydrate, Fett & Messwerte
FrühstückMittagessenAbendessenSnacks & Tagesfazit

Nach der Veröffentlichung eines Tagesberichts werden die erfassten Summen hier selbständig aktualisiert. Der vollständige Bericht bleibt anschließend öffentlich und frei lesbar.

Nachvollziehbar dokumentiert: vorhandene Mahlzeiten, Kalorien, Eiweiß, Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Fett, verfügbare Messwerte und meine persönliche Einordnung.

Alle Tagesberichte lesen

Tag für Tag dokumentiert

Durch meine Tagesberichte blättern.

Seitlich wischen oder scrollen und den gewünschten Bericht direkt öffnen.

Die veröffentlichten Tagesberichte werden geladen.

Die Berichte beschreiben ausschließlich mein persönliches Experiment und sind keine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung.

Der aktuelle Stand

Das Wichtigste, was wir haben:
unser Körper und unser Verstand.

Ein kurzer Anfang ist noch kein langfristiger Erfolg. Deshalb ergänze ich den Verlauf regelmäßig und ordne Veränderungen vorsichtig ein.

13.07.2026: 102,5 kg · 22.07.2026: 100,0 kg

Start102,5 kg13. Juli 2026
Aktueller Stand100,0 kg22. Juli 2026

Ausführliche Tageswerte, Mahlzeiten und Einordnungen findest du frei zugänglich in den Tagesberichten.

Neu bei Satt und leichter

Artikel, Erkenntnisse
und Monatsberichte.

Hier sammle ich ausführliche Einordnungen aus meinem Experiment. Artikel, Tagesberichte und persönliche Einblicke bleiben frei zugänglich.

Lebensmittel im Vergleich

Haferflocken: gesund, aber kein Ballaststoff-Wunder

Vier Gramm Ballaststoffe in einer typischen Portion sind ein guter Beitrag – bei einem Tagesrichtwert von mindestens 30 Gramm aber nur ein Baustein. Der Artikel vergleicht Haferflocken mit Himbeeren und Brokkoli, ordnet ihre Kaloriendichte ein und erklärt, warum die enthaltenen Beta-Glucane trotzdem besonders interessant sind.

Frei lesbarArtikel lesen
Erster Monatsreport

31 Tage. 3,5 Kilo leichter. Und kein Dauerhunger.

Alle Messwerte, typische Lebensmittel, Kalorien, Protein und Ballaststoffe – einschließlich Reisen, Restaurantbesuchen und Ausnahmetagen. Der Report zeigt, was im ersten Monat tatsächlich funktioniert hat.

Gewicht
−3,5 kg
Bauch
−5 cm
Brust
−3 cm
Frei lesbarMonatsreport lesen

Echte Mahlzeiten aus meinem Alltag

So sieht „Satt und leichter“
auf dem Teller aus.

Keine Studioaufnahmen und keine perfekten Diätteller: Diese Fotos zeigen dokumentierte Mahlzeiten aus meinem persönlichen Experiment. Angaben zu Nährwerten nenne ich nur, wenn sie aus den vorhandenen Informationen belastbar ableitbar sind.

Beeren, Trauben und ein weißes Milchprodukt auf einem TellerBeeren, Trauben und Milchprodukt Zwei Fleischpattys auf Radicchio und KräuternFleischpattys mit Radicchio Eier mit Kichererbsen und grünen BohnenEier, Kichererbsen und Bohnen Hühnerfleisch mit Erbsen, Mais und KarottenHuhn mit buntem Gemüse

In der Galerie findest du alle 20 Fotos mit einer vorsichtigen Beschreibung der sichtbaren Bestandteile sowie einer transparenten Einordnung von Eiweiß, Ballaststoffen und nicht sicher schätzbaren Kalorien.

Alle Mahlzeiten ansehen

Meine Hauptlebensmittel im Moment

Nahrung muss nicht kompliziert sein. Am besten aber abwechslungsreich.

Hier zeige ich, was zurzeit hauptsächlich auf meinem Teller landet: keine starre Ernährungsvorgabe, sondern eine Momentaufnahme meines persönlichen Experiments. Mengen und vorhandene Tageswerte dokumentiere ich öffentlich.

01

Proteinquellen

Skyr
Eiweißreiches Milchprodukt und eine Calciumquelle; Fett- und Zuckergehalt unterscheiden sich je nach Produkt.
Körniger Frischkäse
Liefert Eiweiß und Calcium; Salz- und Fettgehalt hängen von der gewählten Sorte ab.
Eier
Liefern gut verfügbares Eiweiß sowie fettlösliche Vitamine und verschiedene Mineralstoffe.
Fleisch
Quelle für gut verfügbares Eiweiß sowie unter anderem Eisen, Vitamin B12 und Zink; Art und Menge spielen eine wichtige Rolle.

02

Gemüse & Hülsenfrüchte

Brokkoli
Bringt Ballaststoffe, Vitamin C und Folat in meine Mahlzeiten.
Gemischtes Gemüse
Sorgt je nach Mischung für Abwechslung bei Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Erbsen
Verbinden pflanzliches Eiweiß mit Ballaststoffen und Folat.
Bohnen
Liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe; sie gehören vollständig gegart auf den Teller.
Mais
Liefert vor allem Kohlenhydrate, dazu Ballaststoffe und gelbe Pflanzenfarbstoffe.
Blumenkohl
Enthält Ballaststoffe und Vitamin C und lässt sich sehr vielseitig zubereiten.

03

Obst & Beeren

Obst
Liefert Wasser, Ballaststoffe sowie je nach Sorte unterschiedliche Vitamine und Pflanzenstoffe.
Heidelbeeren
Enthalten Ballaststoffe und Anthocyane, die für ihre dunkle Farbe verantwortlich sind.
Brombeeren
Bringen viele kleine Kerne, Ballaststoffe und dunkle Pflanzenfarbstoffe mit.
Stachelbeeren
Liefern Ballaststoffe und Vitamin C mit einem angenehm säuerlichen Geschmack.
Himbeeren
Enthalten Ballaststoffe, Vitamin C und aromatische Pflanzenstoffe.

Die Angaben beschreiben typische Eigenschaften der Lebensmittel, keine individuelle Gesundheits- oder Ernährungsempfehlung. Nährwerte variieren nach Sorte, Produkt und Zubereitung.

Ein offenes Projekt

Alles lesen.
Ohne Bezahlschranke.

Dieses Projekt soll zunächst möglichst viele Menschen erreichen. Deshalb bleiben Tagesberichte, Mahlzeiten, Zahlen, Artikel und neue Erkenntnisse öffentlich zugänglich.

Später können daraus Vorträge, Gespräche oder vielleicht ein Buch entstehen. Die Website selbst ist im Moment vor allem ein offenes, wachsendes Archiv meines persönlichen Experiments.

Zu den Tagesberichten
01

Alle Tagesberichte

Veröffentlichte Tage mit Mahlzeiten, vorhandenen Nährwerten und meinen persönlichen Beobachtungen.

02

Mahlzeiten und Ideen

Eigene Essensfotos, Zutaten, Zubereitung und vorhandene Nährwerte als Inspiration aus meinem Alltag.

03

Messwerte und Entwicklung

Gewicht, Körpermaße und Entwicklungen werden nachvollziehbar und ohne geschönte Erfolgskurve eingeordnet.

04

Artikel und Erkenntnisse

Was sättigte? Wo lagen wahrscheinlich zu große Mengen? Was funktionierte für mich besser als gedacht?

Wenn du wissen willst, wie es wirklich weitergeht

Kein Vorher-nachher-Märchen.
Ein Experiment in Echtzeit.

Alle veröffentlichten Inhalte bleiben frei zugänglich. Wenn du den Weg verfolgen möchtest, findest du neue Beiträge hier auf der Website und bei Instagram.

Tagesberichte entdeckenOffen · ohne Anmeldung · ohne Bezahlschranke

So entsteht diese Website

Menschliche Datenbasis.
KI-unterstützte Darstellung.

Die Grundlage des Experiments stammt von mir: Ich erfasse meine Lebensmittel, Mengen, Messwerte und persönlichen Beobachtungen tageweise und stelle diese Angaben für die Dokumentation bereit.

Bei Gestaltung, Strukturierung, Berechnungen, Auswertungen und Formulierungen nutze ich Unterstützung durch künstliche Intelligenz. Deshalb können Texte, Grafiken und illustrative Bilder ganz oder teilweise KI-gestützt erstellt oder bearbeitet sein. Inhalte werden vor ihrer Veröffentlichung von mir geprüft und freigegeben.

Viele Fotos – insbesondere Aufnahmen von mir und dokumentierte Mahlzeiten aus meinem Alltag – sind echte, eigene Fotografien. Ergänzende illustrative Lebensmittelmotive können KI-generiert sein und zeigen dann nicht zwingend meine konkrete Portion.

Mehr zur KI-Transparenz

Du möchtest KI selbst sinnvoll einsetzen? Wenn du Unterstützung beim Einstieg, bei konkreten Fragen oder bei der praktischen Umsetzung in deinem Alltag, Unternehmen oder Projekt suchst, findest du auf meiner persönlichen Website weitere Informationen.

Zur KI-Beratung auf silviohoppe.com

Persönliche Erfahrung, keine Beratung.

„Satt und leichter“ dokumentiert ausschließlich mein persönliches Selbstexperiment. Ich bin kein Mediziner; die Inhalte sind persönliche Erfahrungen und Einschätzungen, keine medizinische Diagnose, Behandlung, Ernährungs- oder Gesundheitsberatung und keine Empfehlung zur Nachahmung. Kläre gesundheitliche oder ernährungsbezogene Veränderungen vorher mit deinem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson.