Wie nennt man eigentlich unsere Ernährung? Sättigungsorientiert statt klassische Diät

Ist das eigentlich eine bestimmte Diät?

Diese Frage haben wir uns inzwischen selbst gestellt. Denn seit dem Start von „Satt und leichter“ hat sich ein ziemlich klares Ernährungsmuster entwickelt – obwohl wir nie beschlossen haben, nach einer bekannten Diät zu essen.

Es ist weder Keto noch klassische Low-Carb-Ernährung. Fett wird nicht grundsätzlich vermieden, Kohlenhydrate ebenfalls nicht. Es gibt Brot, Nudeln oder Reis genauso wie Eier, Fisch, Fleisch, Skyr, Hülsenfrüchte, Gemüse und sehr viel Obst und Beeren. Und auch Kuchen, Pralinen oder ein Essen im Restaurant sind nicht verboten.

Der entscheidende Punkt ist ein anderer: Wir versuchen, möglichst viel Sättigung für eine vernünftige Energiemenge zu bekommen.

Der passendste Begriff: sättigungsorientierte Ernährung

Wenn wir unserem derzeitigen Ernährungsmuster einen Namen geben müssten, wäre es:

Sättigungsorientierte, protein- und ballaststoffreiche Ernährung mit niedriger bis moderater Energiedichte.

Das klingt zunächst wissenschaftlicher als das, was tatsächlich auf dem Teller passiert. In der Praxis ist das Prinzip ausgesprochen einfach: Lebensmittel werden nicht danach ausgewählt, ob sie in irgendeiner Diät „erlaubt“ oder „verboten“ sind. Entscheidend ist vielmehr, wie viel Nahrung und Sättigung wir für die aufgenommene Energie bekommen.

Große Portionen sind ausdrücklich erlaubt

Ein wesentlicher Bestandteil sind Lebensmittel mit relativ niedriger Energiedichte. Energiedichte beschreibt vereinfacht, wie viele Kilokalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert.

Wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse, viele Obstsorten oder Beeren haben häufig eine vergleichsweise geringe Energiedichte. Dadurch kann die Portion groß sein, ohne dass die Energiemenge im gleichen Verhältnis steigt.

Genau das ist für uns wichtig. Wir möchten nicht mit winzigen Tellern abnehmen und anschließend hungrig vom Tisch aufstehen. Die Portion darf groß sein.

Das Prinzip der niedrigeren Energiedichte ist auch wissenschaftlich gut untersucht. Eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2023 kam zu dem Ergebnis, dass eine niedrigere Energiedichte die Energieaufnahme deutlich reduzieren kann, während die verzehrte Lebensmittelmenge nicht entsprechend sinken muss.

Eiweiß ist die zweite Säule

Skyr, Quark, Eier, Hähnchen, Fisch, Garnelen, Hülsenfrüchte und andere eiweißreiche Lebensmittel tauchen deshalb regelmäßig in unseren Tagesberichten auf.

Protein ist nicht nur Baustoff für den Körper. Untersuchungen zeigen auch einen Zusammenhang zwischen höherer Proteinzufuhr und stärkerem Sättigungs- beziehungsweise Völlegefühl. Die wissenschaftliche Datenlage ist dabei nicht so simpel, dass „mehr Protein automatisch mehr Gewichtsverlust“ bedeuten würde. Für unser Konzept ist vielmehr entscheidend, dass eiweißreiche Lebensmittel helfen können, Mahlzeiten sättigend zusammenzustellen.

Ballaststoffe: wichtig, aber kein Zaubertrick

Die dritte Säule sind ballaststoffreiche Lebensmittel: Beeren, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Auch hier lohnt sich eine differenzierte Betrachtung. Ballaststoffe werden häufig pauschal als Sättigungsgarant bezeichnet. Systematische Übersichtsarbeiten zeigen jedoch, dass die Wirkung unter anderem von der Art der Ballaststoffe abhängt und nicht jede zusätzliche Ballaststoffmenge automatisch Hunger oder Energieaufnahme reduziert.

Trotzdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil unseres Ernährungsmusters – insbesondere, weil viele davon gleichzeitig viel Volumen und eine relativ geringe Energiedichte mitbringen.

Was wir ausdrücklich nicht machen

Wir streichen keine komplette Nährstoffgruppe. Wir zählen ein Stück Kuchen nicht als „Versagen“. Und ein energiereicher Tag beendet nicht das gesamte Konzept.

Ein gutes Beispiel war der 1. September: Rund 2.300 kcal, gleichzeitig aber ungefähr 176 g Eiweiß und 42 g Ballaststoffe. Das war für unsere derzeitige Ernährung ein energiereicher Tag. Trotzdem bestand ein großer Teil aus Eiern, Kichererbsen, Skyr, Beeren, Pflaumen, Sauerkraut und eiweißreichen Lebensmitteln.

Das zeigt einen wichtigen Unterschied: Auch mit grundsätzlich sinnvoll ausgewählten Lebensmitteln kann die Energiemenge steigen. Am Ende verschwindet die Energiebilanz nicht, nur weil Lebensmittel als „gesund“ gelten.

Warum „Satt und leichter“ den Kern ziemlich gut trifft

Eigentlich beschreibt der Name unser Prinzip inzwischen erstaunlich genau.

Satt bedeutet: große Portionen, ausreichend Eiweiß, viele ballaststoff- und wasserreiche Lebensmittel und keine bewusst eingeplante Dauerhungrigkeit.

Leichter bedeutet: Die gesamte Energieaufnahme muss über längere Zeit trotzdem zum Ziel passen. Denn ohne entsprechende Energiebilanz führt auch die beste Lebensmittelauswahl nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme.

Damit ist unser Ansatz keine neue Wunderdiät und soll auch keine sein. Es ist vielmehr der Versuch, eine Ernährung so zusammenzustellen, dass sie im Alltag dauerhaft funktionieren kann: viel essen können, gut satt werden, nichts grundsätzlich verbieten – und trotzdem die Energiedichte und die Gesamtmenge im Blick behalten.

Genau das werden wir in den kommenden Monaten weiter dokumentieren – mit echten Tagesberichten, Restaurantbesuchen, Reisen und eben auch Tagen, an denen es einmal mehr wird.

Dieser frei lesbare Wissensartikel beschreibt persönliche Erfahrungen und Einordnungen in meinem Selbstexperiment. Ich bin kein Mediziner; der Artikel ist keine medizinische Diagnose, Behandlung, Ernährungs- oder Gesundheitsberatung und keine Empfehlung zur Nachahmung. Kläre eigene Veränderungen vorher mit deinem Arzt oder einer entsprechend qualifizierten Fachperson.