Mein Tag

Der Tag begann mit 125 g Brombeeren, 170 g Tomate und drei Eiern. Damit hatte ich gleich am Morgen Eiweiß, Gemüse und ballaststoffreiche Beeren auf dem Teller.

Mittags wollte ich bewusst etwas ausprobieren, das sonst eher selten in meiner Ernährung vorkommt: Kartoffeln. Ich esse kohlenhydratreichere Lebensmittel wie Brot, Semmeln oder Nudeln nur selten, weil ich bei mir beobachtet habe, dass besonders Brot meinen Appetit stark anregen kann. Aus einer Scheibe werden dann schnell mehrere – und damit steigt die Kalorienmenge erheblich.

Für die Mittagsmahlzeit habe ich 260 g Kartoffeln roh abgewogen und mit 75 g Zwiebel, 140 g Gurke, 5 g Olivenöl, 5 g Schweinefett und zwei Eiern zubereitet. Entscheidend war für mich anschließend die Frage: Macht mich diese Portion satt oder bekomme ich danach wieder mehr Appetit?

Das Ergebnis war interessant: Die Kartoffelmahlzeit war tatsächlich sättigend. Das unterscheidet sie zumindest bei diesem Versuch deutlich von meiner Erfahrung mit Brot und Semmeln. Kartoffeln werde ich deshalb nicht automatisch mit anderen stärkereichen Lebensmitteln gleichsetzen. Ich werde vielmehr beobachten, wie sie sich bei mir in weiteren Mahlzeiten auf Hunger, Appetit und die gesamte Tagesmenge auswirken.

Später kamen zwei kleine Maracujas dazu. Sie sind für mich auch deshalb interessant, weil das Fruchtfleisch samt Kernen für eine kleine Portion relativ viele Ballaststoffe liefert. Außerdem habe ich noch 200 g Gurke gegessen.

Am Abend gab es 180 g Hühnerbrust mit 200 g Erbsen und 100 g Tomaten. Die Kombination brachte noch einmal viel Eiweiß und durch die Erbsen einen deutlichen Beitrag zu den Ballaststoffen.

Über den Tag verteilt kamen außerdem vier Cappuccino dazu, die ich wie gewohnt pauschal mit jeweils 50 kcal ansetze.

Lebensmittel des Tages

  • 125 g Brombeeren
  • 270 g Tomaten insgesamt
  • 5 Eier insgesamt
  • 260 g Kartoffeln, roh gewogen
  • 75 g Zwiebel
  • 340 g Gurke insgesamt
  • 5 g Olivenöl
  • 5 g Schweinefett
  • 2 kleine Maracujas
  • 180 g Hühnerbrust
  • 200 g Erbsen
  • 4 Cappuccino

Tagesbilanz

Die auf Basis unserer verwendeten Arbeitswerte berechnete Tagesenergie liegt bei rund 1.420 kcal.

Beim Eiweiß komme ich einschließlich der Milch aus den vier Cappuccino auf ungefähr 110 g. Die Ballaststoffe liegen bei ungefähr 32 g.

Damit habe ich trotz der relativ niedrigen Tagesenergie meine beiden wichtigen Orientierungsbereiche erreicht: ausreichend Eiweiß und mehr als 30 g Ballaststoffe.

Erkenntnis des Tages

Für mich war heute weniger entscheidend, ob Kartoffeln Kohlenhydrate enthalten – natürlich tun sie das. Entscheidend ist, was eine konkrete Mahlzeit anschließend mit meinem Essverhalten macht.

Bei Brot und Semmeln kenne ich den Effekt, dass ich danach häufig weiteressen möchte. Bei den heutigen Kartoffeln war das anders: Die Portion war groß, das zusätzliche Fett bewusst begrenzt und die Mahlzeit hat gut gesättigt.

Genau solche Beobachtungen gehören für mich zu „Satt und leichter“: Nicht Lebensmittel pauschal in gut oder schlecht einzuteilen, sondern herauszufinden, mit welchen Lebensmitteln ich satt werde, meine Nährstoffziele erreiche und gleichzeitig die gesamte Kalorienmenge kontrollieren kann.