Messung und neue Ausgangslage

Heute Morgen zeigte die Waage 95,5 kg.

Die Auswertung seit dem ersten Erreichen von 95,0 kg am 04.09. hat ergeben, dass die dokumentierte Energieaufnahme bis einschließlich 17.09. im Durchschnitt bei ungefähr 1.996 kcal pro Tag lag. Gleichzeitig ist bei meiner derzeit deutlich geringeren Bewegung – viel Computerarbeit und häufig maximal ungefähr 5.000 Schritte – keine weitere erkennbare Gewichtsabnahme eingetreten.

Daraus beginnt ab heute die nächste Phase meines Experiments. Der neue Arbeitsbereich liegt zunächst bei durchschnittlich 1.600–1.700 kcal pro Tag. Das Eiweißziel wird bei meinem jetzigen Gewicht auf 100–120 g täglich gesetzt, das Ballaststoffziel bleibt bei mindestens 30 g.

Mindestens ebenso wichtig ist aber die Sättigung. Eine niedrigere Kalorienaufnahme soll nicht dadurch erkauft werden, dass ich ständig Hunger habe.

Viel Volumen bereits bei der ersten großen Mahlzeit

Über den Tag verteilt gab es insgesamt 5 Cappuccino, nach meiner festen Regel mit jeweils 50 kcal angesetzt.

Eine große Mahlzeit bestand aus:

  • 110 g magerer Hühnerbrust
  • 200 g Brokkoli
  • 100 g Erbsen
  • anteilig 100 g fettarmer Milch
  • 1 g Olivenöl

Die Pfanne wurde für zwei Personen zubereitet; die genannten Mengen entsprechen meinem Anteil. Entscheidend war hier das große Volumen: Brokkoli und Erbsen füllten den Teller, während Hühnerbrust und Milch viel Eiweiß lieferten.

Später kamen 250 g Skyr mit 40 g selbstgemachter Pflaumenmarmelade mit wenig Zucker hinzu. Für die Marmelade wurde mangels exaktem Rezept ein vorsichtiger Näherungswert verwendet.

Abendessen: Fisch, Erbsen und Brokkoli

Am Abend gab es insgesamt 300 g frischen Fisch von der Küste Islands sowie 300 g Erbsen-Brokkoli-Gemüse. Zusätzlich wurden 5 g Olivenöl erfasst.

Da die genaue Fischart nicht dokumentiert wurde, wurde für die Berechnung ein typischer magerer weißer Fisch als Näherung verwendet. Deshalb ist die Kalorien- und Eiweißberechnung des Abendessens ausdrücklich als Schätzung zu verstehen.

Tagesbilanz

Aus den dokumentierten Mengen ergibt sich als sinnvoller Arbeitswert ungefähr:

  • Energie: ca. 1.320 kcal
  • Eiweiß: ca. 165 g
  • Ballaststoffe: ca. 30 g
  • Gewicht morgens: 95,5 kg
  • Cappuccino: 5

Die Tageswerte sind Näherungswerte, insbesondere wegen der nicht näher bestimmten Fischart und der selbstgemachten Pflaumenmarmelade.

Das Eiweiß lag heute deutlich über dem neuen Zielbereich von 100–120 g. Das war nicht notwendig, ergab sich aber durch die Kombination aus Hühnerbrust, Skyr und der großen Fischportion.

Das Ballaststoffziel von rund 30 g wurde ungefähr erreicht.

Die wichtigste Beobachtung: kein Hunger

Heute lag die Energieaufnahme sogar deutlich unter dem neu geplanten Bereich von 1.600–1.700 kcal. Trotzdem war die persönliche Beobachtung am Abend eindeutig:

Viel Volumen – kein Hunger.

Genau das ist für die nächste Phase entscheidend. Das Ziel besteht nicht darin, möglichst wenig zu essen. Das Ziel ist ein moderates Kaloriendefizit, das sich im Alltag ohne ständiges Hungergefühl durchhalten lässt.

Brokkoli, Erbsen und andere voluminöse Lebensmittel sollen deshalb wieder einen größeren Anteil der Ernährung ausmachen. Sie ermöglichen große Portionen, während die gesamte Energiedichte überschaubar bleibt.

Der heutige Tag ist dafür ein erster Testtag. Ein einzelner Tag beweist noch nichts. Entscheidend wird sein, ob sich eine ähnliche Sättigung auch über die kommenden Wochen bei durchschnittlich etwa 1.600–1.700 kcal aufrechterhalten lässt und gleichzeitig das Gewicht wieder zu sinken beginnt.

Die neue Phase hat damit heute begonnen: weniger Energie, gezieltere Lebensmittelauswahl, viel Volumen – aber nicht auf Kosten der Lebensqualität.